Prehrana mladega športnika

Zakaj so v prehrani (mladega) športnika pomembna določena hranila, smo spoznali v Ponedeljkovem vsevedu. Katera hrana pa jih vsebuje in kako sploh vemo, ali jih zaužijemo dovolj?

Dober vir ogljikovih hidratov predstavljajo žita in žitni izdelki, zelenjava in sadje. Žita izbiramo polnozrnata, saj so ta bogata s prehransko vlaknino, ki je dobro zastopana tudi v zelenjavi, zato ji dajmo prednost pred sadjem. Zaradi prehranske vlaknine ima zelenjava višjo nasitno vrednost kot sadje. Prevelikim vnosom prehranske vlaknine se izogibamo le tik pred naporom, da nas takšna hrana ne napihne. Takrat lahko pojemo tudi bel kruh oz. bele žitne izdelke. Sadje naj predstavlja naš »sladkorček«– vir enostavnih sladkorjev, po katerih posegajmo predvsem v prvi uri po treningu, tekmi oz. naporu. Nekaj ogljikovih hidratov je tudi v mleku in mlečnih izdelkih (laktoza oz. mlečni sladkor).

Je naš vnos OH ustrezen?

• Če pojemo premalo ogljikovih hidratov, smo pogosto utrujeni, ne zdržimo treninga, saj nam zmanjka energije, pogosto smo tudi prehlajeni oz. bolj smo podvrženi infekcijam.
• Če se začnemo rediti, je to znak, da v svoje telo vnašamo več kalorij, kot jih porabimo, in ogljikovi hidrati lahko predstavljajo njihov vir.

Beljakovine vnašamo premišljeno. 1/3 beljakovin, ki jih vnesemo, naj bo živalskega izvora (pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki) in 2/3 rastlinskega izvora (stročnice, oreški in semena, zadovoljiv vir predstavljajo tudi žitarice). Le če bomo vnašali raznolike vire beljakovin, bomo svojemu organizmu zagotovili celoten spekter aminokislin (ki sestavljajo beljakovine), ki jih potrebuje za svoje delovanje.

Je naš vnos B ustrezen?

• Če v svoje telo vnašamo prenizke vrednosti beljakovin, bomo škodo opazili šele na dolgi rok. Imeli bomo manj mišične mase, slabše se nam bodo celile rane, povečano bo tudi tveganje za infekcije, pogosto se začno pojavljati edemi (otekla stopala, gležnji), lahko pa pride tudi do anemije. Predvsem je glede količin vnosa beljakovin potrebno paziti pri otrocih oz. mladih v fazi rasti, saj se ta lahko zaradi prenizkih vnosov upočasni.
• Previsoki vnosi dolgoročno lahko obremenijo jetra in ledvica (več odpadnih produktov) in povečajo porabo energije (beljakovine obremenijo presnovo). Takojšen vpliv pa imajo na dehidracijo, saj je ob povišanih vnosih beljakovin potrebno povišati tudi vnos tekočine! Bogati beljakovinsko bogati obroki so tako tik pred naporom, treningom ali tekmo odsvetovani.

Od maščob uživamo veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin: olive oz. olivno olje, avokado, oreški, ter večkrat nenasičenih maščobnih kislin: olje morskih rib (sardine, sardele, losos, skuša), oreški, bučkina semena oz. olje, sončnično, arašidovo, olivno olje in sezamova semena. Maščobe živalskega izvora omejimo. Popolnoma se je potrebno izogibati transmaščobnih kislin, ki nastajajo v procesu predelave in so pogoste v določenih margarinah, namazih, slaščicah, ocvrti hrani in predpripravljenih izdelkih.

Je naš vnos M ustrezen?

• Premalo maščob povzroči pomanjkanje maščobotopnih vitaminov (A, D, K in E), v primeru ekstremnega hujšanja (npr. anoreksija) pa izgubimo zaščito za organe (najbolj na udaru so ledvice, ki »plavajo« v maščobi in če je izgubimo toliko, da se povesijo, so pogostejše infekcije sečil).
• Preveliki vnosi maščob pa – tako kot preveliki vnosi kateregakoli makrohranila glede na porabo – povzročijo dvig telesne teže, če je previsok celokupni kalorični vnos. Pomembno je tudi, katerih maščobnih kislin vnašamo preveč. Nasičene maščobne kisline bodo na naš organizem delovale drugače kot nenasičene.

In katera živila bodo mlade športnike najbolje pripravila na napore?

• Polnorznate žitarice (ovseni, koruzni kosmiči, neoluščen riž, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh),
• oreški in semena (rešitev je tudi, da uživamo kruh, ki jih vsebuje),
• gomoljasta zelenjava (korenje, repa, krompir, sladek krompir),
• zelena zelenjava (brokoli, brstični ohrovt, špinača, zelje, cvetača, koleraba),
• stročnice (leča, fižol, čičerika),
• sveže sadje (avokado, banane, melone, slive, grozdje, ananas, mango, češnje, agrumi: pomaranče, limone, grenivke),
• posušeno sadje (marelice, datlji, fige, suhe slive),
• mastne ribe (losos, skuša, postrv, sardine, sardele),
• olive in deviško olivno olje in
• v zmernih količinah tudi med.

Iz tega nabora živil tako skušajmo pripraviti svoje dnevne obroke. Dodamo še ustrezne količine tekočine in tako poskrbimo za piko na i. Poleg vode, ki naj predstavlja glavni vir tekočine, jemo tudi “vodeno zelenjavo in sadje” (kumare, bučke, lubenico in podobno).

Viri