Beljakovine v prehrani vsi povezujemo z jajci, mlekom, s skuto in pustimi puranjimi ali piščančjimi prsmi. Pa je res tako? Skupine ljudi, ki ne uživajo živalske hrane, svoje potrebe zadovoljijo iz rastlinskih virov. Ne glede na to, kateremu načinu prehranjevanja sledimo, je potrebno vnesti vse esencialne aminokisline, in to v pravilnih količinah. Beljakovine živalskega izvora nam namreč prinesejo tudi visok delež maščobnega vnosa, zato moramo biti pri njihovem vnosu pozorni tudi na to dejstvo.

Če smo vsejedi, tako uživamo 1/3 beljakovin iz živalskega izvora: meso in mesni izdelki, ribe in morski sadeži, jajca, mleko in mlečni izdelki; preostanek naših beljakovin pa vnesemo z rastlinskimi viri: stročnice, oreščki in semena, zadovoljiv vir pa predstavljajo še polnozrnata žita in žitni izdelki. Če določeno skupino živil iz svoje prehrane iz katerega koli razloga izločimo, jo ustrezno nadomestimo. Tudi, če smo vsejedi, meso uživamo v omejenih količinah: 3-x na teden belo meso, 2-x na teden ribe oz. morsko hrano, 1-x na teden rdeče meso in en dan je brezmesni (takrat uživamo stročnice, jajca in mleko oz. mlečne izdelke).

Smernice zdravega prehranjevanja na dan priporočajo najmanj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže posameznika, vnos pa naj ne preseže 2 g na kilogram telesne teže. Priporočila veljajo za zdrave posameznike. Pri zelo močnih posameznikih se za izračun upošteva njihova idealna telesna teža in ne dejanska. Za 70-kilogramskega posameznika torej to pomeni najmanj 56 g beljakovin na dan, vendar se vseeno priporoča višje vnose – med 1 in 1,4 g na kilogram telesne teže, končne številke pa so torej odvisne od telesne teže. Uživajmo jih v več obrokih med dnevom in ne vseh naenkrat. Priporočljivo je jesti naravne beljakovinske vire in ne praškov, nadomestkov oz. dodatkov. Po teh posegamo v primeru bolezni, oz. če posameznik potreb resnično ne uspe pokriti s prehrano. Uživati je potrebno celoten spekter aminokislin in ne le določene izolirane, saj mišica za rast in regeneracijo potrebuje vse.

Dosežemo jih, če na dan pojemo 2 beljakovinsko bogatejša obroka (zrezek ob kosilu, kosmiče z mlekom ali jogurtom za zajtrk, polento z mlekom za večerjo) in dodamo široko paleto rastlinskih virov, predvsem stročnice (na primer fižol na solato), oreščke ali semena (pest oreščkov za malico, kruh s semeni za zajtrk) in seveda izbiramo polnozrnate izdelke.

V naslednjih primerih je zadostnemu vnosu beljakovin potrebno nameniti še večjo pozornost kot sicer:

  • vzdržljivostni športniki (ko se izpraznijo glikogenske zaloge v mišicah in krvi telo začne beljakovine porabljati za energijo),
  • pri posameznikih z izjemno nizkim energijskim vnosom, saj se beljakovine pretvorijo v glikozo ter porabijo za energijo in ne za obnovo,
  • mladi športniki v fazi rasti,
  • netrenirani posamezniki, ki se lotijo vključitve športa v svoj vsakdan,
  • razne bolezni.
Deli