V Ponedeljkovem vsevedu je bilo govora o hranilih, ki jih človeško telo potrebuje za delovanje, rast in razvoj oz. obnovo. Pri Dietetik priporoča res verjamemo, da lahko ljudje do vseh hranil pridemo s pomočjo hrane in NE prehranskih dodatkov in dopolnil. V tokratnem Sredinem nasvetu zato naštejmo tisto hrano, ki nam to omogoča. Tokrat govorimo torej o hranilno bogati hrani.
Kdor nas redno spremlja, že ve, da naj bi za raznoliko prehrano zaužili vsaj 35 različnih živil na teden. Jedi v tedenskem jedilniku si lahko pripravimo s pomočjo posameznih živil s spodnjega seznama:
- Zelenjava predstavlja dober vir vode in v vodi topnih vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov, pri čimer prevladuje prehranska vlaknina. Glede na širok spekter različnih sort zelenjave je hranilno gledano seveda zaželeno, da zelenjavo uživamo kar se da pogosto in mešano, saj tako resnično lahko prejmemo celotno paleto hranil, ki jih vsebuje. Sestava paradižnika in brokolija je namreč različna, kar nam namigne že različen izgled teh dveh vrst zelenjave. Bodimo torej kar se da raznoliki, pri čimer si lahko pomagamo z izbiranjem zelenjave različnih barv.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 10 vrst različne zelenjave, npr. cvetačo, korenje, brokoli, špinačo, paradižnik, bučo, por, zelje, solato, rdečo peso.
- Sadje prav tako predstavlja dober vir vode in v vodi topnih vitaminov. Ima malenkost manjši delež mineralov v primerjavi z zelenjavo in pa večji delež ogljikovih hidratov, pri čimer prevladujejo enostavni sladkorji oz. fruktoza. Med sadeže sicer uvrščamo tudi avokado, ki je prehransko gledano v skupini maščob.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 7 vrst različnega sadja, npr. jabolko, hruško, borovnice, maline, češnje, slive, mandarine.
- Stročnice nam bodo prinesle veliko prehranske vlaknine, so tudi vir vitaminov in mineralov ter beljakovin rastlinskega izvora.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 3 vrste stročnic, npr. fižol, lečo, čičeriko.
- Polnozrnata žita in izdelki iz njih predstavljajo dober vir prehranske vlaknine in mineralov. Skrivajo se v lupinici žita, zato se potrudimo, da izbiramo polnozrnate izdelke. Žita nimajo velikega deleža vode, zato predstavljajo tudi dober vir energije.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 5 vrst različnih žitaric, npr. pšenico, ajdo, proso, oves, piro.
- Meso, mleko, mlečni izdelki in jajca predstavljajo dober vir beljakovin, mineralov in tudi nasičenih maščob ter posledično v maščobi topnih vitaminov. Prinesejo nam tudi določen delež vode in mineralov.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 3 različne vrste mesa, npr. piščančje, goveje, divjačino, in vsaj 7 različnih vrst mlečnih izdelkov, npr. jogurt, kislo mleko, kefir, skuto, surovo mleko. Pri tem pojemo še do 4 jajca na teden (število priporočenih jajc na teden je odvisno od kombiniranja z ostalimi izbirami posameznika).
- Ribe so v primerjavi z mesom praviloma malenkost bolj mastne, prevladujejo pa nenasičene mačobne kisline. Tudi ribe predstavljajo dober vir beljakovin, prinesejo pa še nekaj vode in mineralov.
Naš tedenski jedilnik naj vsebuje vsaj 2 porciji rib, npr. sardelice in postrv.
- Ne pozabimo pa še na vire zdravih maščob. Najdemo jih v že omenjenem avokadu, ki se lahko tudi znajde na našem jedilniku. Predvsem ne pozabimo na oreščke in semena ter olja iz njih. Na teden zberimo vsaj 3 vrste oreščkov, npr. lešnike, oreh, neslane pistacije, in tudi vsaj 3 vrste semen, npr. bučno, sezamovo in laneno. Seveda med maščobe sodi tudi uporaba olj, ki jih prav tako menjajmo, npr. bučno, olivno in repično, ter samih oliv.
Tako pestra in raznolika prehrana bo skoraj gotovo pokrila naše potrebe po vseh hranilih. Nekaj izjem seveda obstaja.
Posebej pozorni morajo biti ljudje s slabšo absorpcijo, ki je lahko posledica določenih bolezni, ali povišanimi potrebami po določenih hranilih, kot jih imajo nosečnice, športniki, oboleli … Tudi v teh primerih pestra in raznolika dieta ni nemogoča, le prehrano načrtujemo malenkost bolj pozorno. Prav tako se načrtovanja prehrane lotimo bolj pozorno, kadar izključujemo katero izmed skupin živil, kot recimo v vegetarijanski dieti, veganski dieti, ob alergijah in intolerancah, strogih dietnih režimih zaradi redukcijske dietete ali pri kateri od ostalih zdravstveno pogojenih dietah.
