Ko imamo enkrat pripravljen tedenski jedilnik, si na podlagi tega pripravimo še nakupovalni seznam. Naš jedilnik je namreč lahko popoln, vendar če doma ne bo surovin in živil, ki jih potrebujemo za svoje obroke, potem nismo naredili ničesar.
Nakupovalni seznam najlažje pripravimo kar na podlagi jedilnika in za vsak dan. Vsa potrebna živila nato združimo v enoten seznam in odštejemo zalogo, ki jo imamo doma.
Nakupi za ponedeljek: ovseni kosmiči, grški jogurt, limona, kava, mleko, banana, mandlji, probiotičen jogurt, polnozrnata pirina moka, kvas, sol, paradižnik, zelene olive, bučka, rdeča in zelena paprika, sir, origano.
Na tedenskemu nakupovalnemu seznamu naj se znajdejo:
- Zelenjava različnih barv. V tednu dni pojejmo vsaj 10 različnih vrst zelenjave. Prevladuje naj sveža, sezonska zelenjava. V primeru, da ni na voljo, izberemo zamrznjeno ali konzervirano. Sploh v jesenskem in zimskem času izberimo veliko fermentirane zelenjave (kislo zelje, kisla repa …).
- Sadje različnih barv. V tednu dni pojejmo vsaj 7 različnih vrst sadja. Prevladuje naj sveže sadje. V času, ko ga ni veliko, izberemo zamrznjeno in konzervirano sadje, tudi sadne marmelade ali suho sadje.
- Kruh. V tednu dni pojejmo vsaj 3 različne vrste kruha. Najbolje je, če pri kruhu izberemo žita, ki jih sicer nimamo pogosto v svojih jedilnikih (na primer rženi kruh, saj je rž težko uporabljen kje drugje). Če kruh spečemo sami doma, je seveda še toliko bolje.
- Mleko in mlečni izdelki. V tednu dni pojejmo različne izdelke iz mleka: jogurt, grški jogurt, probiotičen jogurt, kefir, tudi pinjenec, kislo mleko, skuto in različne sveže sire. Sploh v zimskem času izberimo veliko fermentiranih mlečnih izdelkov.
- Meso in morska hrana. V tednu dni pojejmo trikrat na teden belo meso, dvakrat na teden rdeče meso, enkrat tedensko morsko hrano, enkrat tedensko pa imamo lahko tudi brezmesni dan. Mesnih izdelkov (suhomesnati izdelki, mesni namazi, npr. paštete in podobne izbire) se praviloma izogibamo in si jih privoščimo le izjemoma.
Ostale izbire: oreščki, semena, moke, kosmiči, testenine, stročnice, olja, začimbe itn. pa so bolj trajna in jih kupujemo po potrebi.
Pazimo, da se nakupovalnega seznama držimo. Velja naj pravilo – ne kupimo izdelka samo zato, da ga bomo imeli doma »za obiske«. Če določenega izdelka ne želimo uživati (na primer čokolade, ko hujšamo), potem je preprosto ne kupimo. Ne iščimo izgovorov pri drugih. 🙂 V trgovino ne hodimo lačni in brez seznama. Tako preprečimo veliko nepotrebnih nakupov.
Izdelke, ki jih imamo radi, ampak bi si jih radi omejili, pa še naprej brez slabe vesti uživajmo, ko jemo zunaj. Tako bodo na našem jedilniku ostale, ne bomo imeli občutka odrekanja, vendar bodo vnosi manj pogosti. Čokolado na primer pojemo pri prijateljih, ki v trgovini nimajo tako močne volje in dobrega seznama, kot mi in ki ne spremljajo Dietetik priporoča, da bi dobili kak koristen nasvet. Lahko pa jim poveste! 🙂
