Prehranjevanje 5-krat dnevno od nas zahteva nekaj organizacije. Najbolje je, da si pripravimo urnik aktivnosti, ki mu prilagodimo urnik prehranjevanja. Praviloma smo bolj aktivni do popoldneva, tako da naj bi takrat pojedli tudi večino dnevne energije. Pomembno je, da zjutraj pred delom pojemo polnovreden obrok, ki nam bo dal potrebno energijo za produktivno dopoldne. Med delom pojemo malico, ki nas ne bo ustavila ali uspavala, tudi količine pri kosilu naj bodo ustrezne. Zvečer nato pojemo še manjši obrok, ki nam pomaga pri nočni regeneraciji. Pozno zvečer ne jemo. V primeru, da je naš urnik drugačen (npr. če imamo nočno ali triizmensko delo), seveda vnose ustrezno prilagodimo.

Za nazaj ne jemo. Tako kot za nazaj ne moremo napolniti rezervoarja avtomobila, tudi organizmu na ta način ne moremo nadomestiti energije. Če moramo zaradi urnika in naših aktivnosti izpustiti enega od načrtovanih obrokov, ga nadomestimo v obroku pred njim in takrat pojemo več.

Energija, ki je ne bomo porabili (za delo, aktivnosti, obnovo glikogenskih zalog in regeneracijo), se bo shranila in edini način hrambe energijskih presežkov, ki ga naše telo pozna, je shranjevanje v maščobnih celicah. Prehranjevanje »za nazaj« se tako odraža v nabiranju maščobnih zalog.

Dobre izbire za zajtrk predstavljajo:
• kos polnozrnatega kruha, skuta, paradižnik,
• ovseni kosmiči, maline, grški jogurt in žlička medu.

Dobre izbire za malico predstavljajo:
• pest oreščkov in kos sočnega sadja (hruška, jabolko, lubenica …),
• banana in jogurt.

Dobre izbire za kosilo predstavljajo:
• bistra juha, polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in solata,
• gobova juha, pire krompir s špinačo in z lososom ter solata iz rdeče pese.

Dobre izbire za večerjo predstavljajo:
• ajdovi žganci z mlekom,
• solatni krožnik.

Seveda se pri razporeditvi obrokov vedno vprašajmo, kaj smo tisti dan že pojedli. Če smo jogurt jedli pri zajtrku, izpustili pa smo sveže sadje, tega dodamo k dopoldanski malici, izpustimo pa jogurt. Če smo za kosilo pojedli testenine, potem zvečer izberimo »le« solatni krožnik. Če smo za kosilo izpraznili skledo bogate solate, izpustili pa meso, si tega privoščimo pri večerji. Čez dan naj bi torej zaužili vsa potrebna živila, kot smo pisali že v Ponedeljkovem vsevedu.

Pri načrtovanju našega tedenskega jedilnika uporabimo domišljijo, barve, pestrost ter sledimo našemu okusu in počutju. Če se po določeni hrani ne počutimo dobro, nas ta napihne, uspava ali celo povzroči slabo počutje, jo z jedilnika črtajmo in ji najdimo ustrezno hranilno nadomestilo.

Deli