Namesto da ob najljubši seriji poješ pol vrečke čipsa s 3 dcl kokakole, raje poskusi naslednji prigrizek.
Količina sira in kruha naj bosta odvisni od tega, ali prigrizek predstavlja tvojo večerjo (kar pomeni, da naj bi ti ta obrok prinesel nekje od 15 do 20 % tvojih dnevnih energijskih potreb) ali zgolj povečerek (ki naj predstavlja do 10 % tvojih dnevnih energijskih potreb). Paradižnik in papriko lahko dodajaš po mili volji.
Na krhlje nareži paradižnik in na koščke zeleno papriko. Dodaj na koščke narezan manj mastni sir in mocarelo ter na koščke nareži še pirin kruh. Po okusu lahko dodaš tudi zelene olive, vendar pazi na njihov energijski doprinos. Zelenjavo malo posoli in po želji popopraj ter potresi z baziliko. Na sir polij kapljico olivnega olja.
Bistveno je, da hrano narežeš na majhne koščke, ki jih »pikaš« z zobotrebcem in tako v svojem prigrizku uživaš dlje časa. Naredi si limonado, ki je ne sladkaš. Limonado pij po slamici in brezskrbno preživi svoj večer na kavču.
Priporočene količine in okvirna količina energije, ki jo bodo prinesla živila:
| paradižnik (normalno velik) | 150 g | 30 kcal |
| zelena paprika (normalno velika) | 100 g | 20 kcal |
| črne olive (5 oliv brez koščic) | 25 g | 25 kcal |
| sir Šmarski rok (polovica cigaretne škatlice) | 50 g | 125 kcal |
| mocarela (pol male vrečke) | 50 g | 115 kcal |
| pirin kruh (normalen kos debelice 1 cm) | 50 g | 100 kcal |
| olivno olje (ena žlica) | 5 g | 45 kcal |
| limonada (nesladkana) | 3 dcl | 10 kcal |
| slan čips (manjša posodica) | 50 g | 260 kcal |
| kokakola (pločevinka) | 3 dcl | 160 kcal |
Analiza obeh obrokov v programu OPKP
Analiza v programu OPKP (Odprta platforma za klinično prehrano) pokaže, da sta obroka energijsko sicer podobna. Imata torej podobno energijsko gostoto. Vendar opazovanih 13 hranil (skupne beljakovine, levcin, skupne maščobe, nasičene maščobne kisline, omega 3 maščobne kisline, omega 6 maščobne kisline, skupni ogljikovi hidrati, enostavni sladkorji, prehranska vlaknina, topna prehranska vlaknina, folna kislina, železo ter voda), ki smo jih izbrali, pokaže, da je naš zdravi prigrizek veliko bolj hranilno bogat.
| ZELENJAVA S SIROM IN KRUHOM, LIMONADA | ČIPS TER KOKAKOLA | |||||
| količina | priporočen dnevni vnos % | količina | priporočen dnevni vnos % | |||
| skupne beljakovine | 32,05 g | 66 % | 3 g | 6 % | ||
| levcin | 90 mg | 3 % | / | / | ||
| skupne maščobe | 24,93 g | 37 % | 17,5 g | 25 % | ||
| nasičene maščobne kisline | 5,78 g | 25 % | 1,6 g | 7 % | ||
| omega 3 maščobne kisline | 95 mg | 8 % | / | / | ||
| omega 6 maščobne kisline | 501,5 mg | 8 % | / | / | ||
| skupni ogljikovi hidrati | 31,24 g | 12 % | 77,5 g | 31 % | ||
| enostavni sladkorji | 7,36 g |  | 52,9 g | 108 % | ||
| prehranska vlaknina | 6,65 g | 33 % | 2 g | 10 % | ||
| topna prehranska vlaknina | 539,5 mg | – | / | / | ||
| folna kislina | 90,84 μg | 21 % | / | / | ||
| železo | 3,17 mg | 31 % | 100 μg | 1 % | ||
| voda | 583,4 g | 26 % | 448,1 g | 20 % | ||
