Namesto da ob najljubši seriji poješ pol vrečke čipsa s 3 dcl kokakole, raje poskusi naslednji prigrizek.

Količina sira in kruha naj bosta odvisni od tega, ali prigrizek predstavlja tvojo večerjo (kar pomeni, da naj bi ti ta obrok prinesel nekje od 15 do 20 % tvojih dnevnih energijskih potreb) ali zgolj povečerek (ki naj predstavlja do 10 % tvojih dnevnih energijskih potreb). Paradižnik in papriko lahko dodajaš po mili volji.

Na krhlje nareži paradižnik in na koščke zeleno papriko. Dodaj na koščke narezan manj mastni sir in mocarelo ter na koščke nareži še pirin kruh. Po okusu lahko dodaš tudi zelene olive, vendar pazi na njihov energijski doprinos. Zelenjavo malo posoli in po želji popopraj ter potresi z baziliko. Na sir polij kapljico olivnega olja.

Bistveno je, da hrano narežeš na majhne koščke, ki jih »pikaš« z zobotrebcem in tako v svojem prigrizku uživaš dlje časa. Naredi si limonado, ki je ne sladkaš. Limonado pij po slamici in brezskrbno preživi svoj večer na kavču.

Priporočene količine in okvirna količina energije, ki jo bodo prinesla živila:

paradižnik (normalno velik)150 g30 kcal
zelena paprika (normalno velika)100 g20 kcal
črne olive (5 oliv brez koščic)25 g25 kcal
sir Šmarski rok (polovica cigaretne škatlice)50 g125 kcal
mocarela (pol male vrečke)50 g115 kcal
pirin kruh (normalen kos debelice 1 cm)50 g100 kcal
olivno olje (ena žlica)5 g45 kcal
limonada (nesladkana)3 dcl10 kcal
 
slan čips (manjša posodica)50 g260 kcal
kokakola (pločevinka)3 dcl160 kcal

Analiza obeh obrokov v programu OPKP

Analiza v programu OPKP (Odprta platforma za klinično prehrano) pokaže, da sta obroka energijsko sicer podobna. Imata torej podobno energijsko gostoto. Vendar opazovanih 13 hranil (skupne beljakovine, levcin, skupne maščobe, nasičene maščobne kisline, omega 3 maščobne kisline, omega 6 maščobne kisline, skupni ogljikovi hidrati, enostavni sladkorji, prehranska vlaknina, topna prehranska vlaknina, folna kislina, železo ter voda), ki smo jih izbrali, pokaže, da je naš zdravi prigrizek veliko bolj hranilno bogat.

  ZELENJAVA S SIROM
IN KRUHOM, LIMONADA
ČIPS TER KOKAKOLA
  količinapriporočen dnevni vnos % količinapriporočen dnevni vnos %
skupne beljakovine 32,05 g66 % 3 g6 %
levcin 90 mg3 % //
skupne maščobe 24,93 g37 % 17,5 g25 %
nasičene maščobne kisline 5,78 g25 % 1,6 g7 %
omega 3 maščobne kisline 95 mg8 % //
omega 6 maščobne kisline 501,5 mg8 % //
skupni ogljikovi hidrati 31,24 g12 % 77,5 g31 %
enostavni sladkorji 7,36 g 52,9 g108 %
prehranska vlaknina 6,65 g33 % 2 g10 %
topna prehranska vlaknina 539,5 mg //
folna kislina 90,84 μg21 % //
železo 3,17 mg31 % 100 μg1 %
voda 583,4 g26 % 448,1 g20 %