Hrana bogata z železom naj se na naših jedilnikih znajde vsak dan. Že glede na tabelo priporočenih vnosov, ki smo jo predstavili v Ponedeljkovem vsevedu je vidno, da imajo ženske v rodni dobi (menstruacija), nosečnice in doječe mamice povišane potrebe. Na svoje vnose pa morajo paziti slabokrvni in poškodovanci, ki so izgubili veliko krvi, pomanjkanje pa je lahko posledica tudi določenih bolezni.
Zdravi posamezniki, ki ne potrebujejo posebne prehranske obravnave glede železa naj svoje dnevne potreben zagotovijo predvsem s hrano bogato z železom:
- živalskega izvora: rdeče meso, jajčni rumenjak, jetrca različnih živali, ribe, ostrige, tudi perutnina,
- rastlinskega izvora: zelenjava (rdeča pesa, regrat, blitva, špinača, cvetača, brokoli, ohrovt, beluši), polnozrnata žita (rž, oves, riž), koruza, stročnice (soja, čičerika, grah, fižol, leča), oreški (oreh, lešniki), semena (sezam), suho sadje (rozine, slive, fige, marelice), začimbah (peteršilj, drobnjak, česen).
Določene sestavine hrane povečajo absorpcijo železa. To so: vitamin C (citrusi, sadje) in živalske beljakovine (meso, ribe, fermentirani mlečni izdelki). Zato naš zrezek ali ribo pokapajmo z malce limone, jajček postrežimo skupaj z svežo papriko ali pa si ob obroku privoščimo limonado.
Druge sestavine hrane zmanjšajo absorpcijo železa. Najdemo jih predvsem v špinači, rabarbari, stročnicah, orehih, otrobih, mlečni izdelki, tudi črnem čaju ali kavi.
Še enkrat več se torej izkaže, da le pestra prehrana, ki je sestavljena iz različnih kombinacij živil in izbir lahko predstavlja dobro uravnoteženo prehrano. Hranila se namreč znajdejo na obeh polih – tako dobrem, kot slabem. Zato je pomembno, da vedno iščemo nek »balance« oz. ravnotežje.
