Kot smo že pisali v Ponedeljkovem vsevedu, je prehranska vlaknina skupno ime za različne spojine z različnimi lastnostmi in posledično vplivi na organizem. Te so, na primer, celuloza, pektin, beta-glukani, rezistentni škrob, če naštejemo le nekatere spojine, ki se skrivajo pod tem izrazom.
V naši prehrani mora biti zastopana vsakodnevno, saj ima na naš organizem ugoden vpliv. Prehranska vlaknina se nahaja v živilih rastlinskega izvora. Bogata z njo so predvsem žita in izdelki iz njih, polnozrnata toliko bolj, stročnice, zelenjava, sadje in semena ter oreščki. Priporočen dnevni vnos skupne prehranske vlaknine je za odraslo osebo okoli 30 g na dan (nekje 12,5 g na 1000 kcal vnosa), pri otrocih pa nekoliko manj (10 g na 1000 kcal vnosa).
Ravno zato, ker gre za tako široko skupino snovi, ki jih združuje ta pojem, je iz vidika povprečnega posameznika pomembno, da uživa kar se da široko paleto živil, ki vsebujejo prehransko vlaknino. Celulozo na primer vsebujejo zelenjava in žitni otrobi, pektin pa sadje, zelenjava in stročnice. Žita vsebujejo predvsem beta-glukan in še to le njihova zrna (predvsem zrna ječmena, ovsa, tudi rža in pšenice). Da torej resnično lahko poskrbimo, da bo naše telo dobilo prehransko vlaknino v kar se da širokem spektru, se držimo načela raznolikosti, o katerem smo tudi že pisali. Vsaka od teh snovi ima popolnoma drugačen vpliv na naš organizem. Določene snovi vplivajo na našo prebavo, druge na absorpcijo hranil in tako naprej.
Vsebnost prehranske vlaknine v hrani je odvisna od sorte rastline, razmer, v katerih je rastlina zrasla, načina priprave hrane in celo stopnje zrelosti. Zelo zrela banana je manj vlakninasta kot nezrela banana. Zato se tudi priporoča uživati sadje pred doseženo polno zrelostjo (sploh za tiste, ki pazijo na svoje kilograme ali pa ne smejo pojesti preveč sladkih živil, na primer sladkorni bolniki), prednost pa damo tudi sadju v osnovni obliki v primerjavi s preveč predelanim sadjem (smutiji, sokovi …).
Da torej povzamemo! Zdrava prehrana, ki ugodno vpliva na naš organizem, naj bo sestavljena vsak dan iz:
• 400–600 g zelenjave (različnih vrst, dober vir prehranske vlaknine na primer predstavlja krompir, tudi zelena listnata zelenjava, artičoke),
• 250–350 g sadja (po možnosti manj zrelega, bogate s prehransko vlaknino so tudi suhe slive, suhe marelice, dateljni),
• različnih polnovrednih žit oz. izdelkov iz njih (pojejmo vsaj 5 različnih žit vsak teden, na primer rž, oves, pšenica, ječmen, pira) in
• vsaj 3-x tedensko pa pojemo še stročnice (leča, fižol, čičerika).
• Pozabiti ne gre tudi na oreščke (mandlji, arašidi, pistacije, lešniki) in semena (laneno, chia).
Vendar pa ima negativen vpliv lahko tudi preobilno uživanje prehranske vlaknine. Vpliva lahko namreč na pojav driske, napenjanje, tudi zaporo črevesja (to je predvsem problem takrat, ko posameznik premalo pije) in celo pomanjkanje nekaterih mineralnih snovi. Z zaužitimi količinami torej ne gre pretiravati!
