Vsako (maščobno) živilo vsebuje mešanico različnih maščobnih kislin (v nadaljevanju MK) v različnih razmerjih. Kot smo pisali v Ponedeljkovem vsevedu, posamezna živila pa po posameznih skupinah razvrstimo glede na MK, ki v tem živilu prevladuje. Če uporabimo grafičen prikaz, povzet iz spletne strani EUFIC (The European Food Information Council), bo predstava morda lažja (polyunsaturated = večkrat nenasičene MK; monounsaturated = enkrat nenasičene MK; saturated = nasičene MK):
Nenasičenih MK naj bi pojedli največ. Večinoma so rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi tekoče. Znižujejo raven holesterola v krvi in tako možnost obolevanja za kardiovaskularnimi boleznimi. Omega-3-MK še dodatno pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola, saj pomagajo pri izplavanju holesterola iz organizma.
Dober vir enkrat nenasičenih MK predstavljajo:
olivno in repično olje, avokado in oreščki.
Dober vir večkrat nenasičenih MK omega-3 predstavljajo:
sardine, sardele, losos, skuša, oreščki in bučkina semena oz. olje.
Dober vir večkrat nenasičenih MK omega-6 predstavljajo:
sončnično, koruzno, arašidov in olivno olje ter sezamova semena.
Nasičene MK so pretežno živalskega izvora. Pri sobni temperaturi so trdne. Njihovo uživanje omejimo, saj povišajo raven holesterola v krvi. To storimo tako, da uporabo klavnega mesa zamenjamo z večkratnim poseganjem po pustih delih perutnine ali ribah ter uporabljamo manj mastno mleko in mlečne izdelke.
Bogat vir nasičenih MK predstavljajo:
mastno meso, klobase, maslo, smetana, siri ter tudi palmino olje in slaščice.
Trans MK nastanejo v procesu predelave. Pomembno je, da se jih kar se da izogibamo, saj povišajo možnost obolevanja za kardiovaskularnimi boleznimi in višajo raven holesterola v krvi.
Vir trans MK predstavljajo:
nekatere margarine, namazi, slaščice, arašidovo maslo, ocvrta hrana.
Svetovna zdravstvena organizacija sicer splošno glede uživanja maščob svetuje naslednje:
• uporabljajmo različna rastlinska olja,
• hrano pripravljajmo z manj maščobe in se izogibajmo cvrtju hrane,
• iz mastnih kosov mesa odstranimo vidno maščobo,
• omejimo uživanje hrane bogate z nasičenimi MK ter
• popolnoma ali kar v največji meri omejimo uživanje hrane, ki vsebuje trans MK.
Kaj je bolje? Maslo ali margarina? Večno vprašanje, odgovor nanj pa ni črno-bel.
V procesu predelave iz tekočega olja v trdno margarino nastajajo trans MK. Danes industrija pozna postopke, kako živilo »očistiti« škodljivih trans MK. Uporaba take margarine je varna. Pomembno je torej, da izbiramo kvalitetno margarino in na deklaraciji preverimo njeno sestavo! Prav tako se teh postopkov že poslužujejo določeni proizvajalci predelane hrane (rogljičkov, peciva, slaščic …). Tudi ti izdelki so tako bolj varni kot »neočiščeni«. Maslo je nasprotno bogato z nasičenimi MK. Uživanje nasičenih MK je omejeno, uživanje trans MK pa odsvetovano. Najbolje je, da torej po pameti in v različnih kombinacijah uživamo tako maslo kot margarino.
